Swedish Survivalist

Väldig tacksam för feedback. Är faktiskt ganska okunig inom det här med intervaller.
Jag vill springa väldigt fort 2 km, så fort jag bara kan och helst inom 8 minuter. Vill även öka min syreupptagning för att en gång i veckan springa lungt 8-10 km med 12 kg's vikt på ryggen. Två någorlunda motsägelsefulla mål där 2 km äe prio ett och den andra får komma när man kan.
Tips på böcker och länkar eller egna erfarenheter mottages mer än gärna!

Hur fort kan du springa 2 km idag?
Kan du springa 1 mil idag, ungefär på vilken tid i så fall?

För Vo2 max träning skulle du kunna prova följande pass (antar att det är löpband som gäller, så utgår från km/h):
- värm upp 10-15 min stegrande 9->12 km/h (bandet på 2% lutning hela passet)
- Intervaller 5x
2 min = 14.3 km/h / 4:13 min/km / vila 1 min = joggvila 9 km/h
- Nedvarvning 5-10 min
(total tid ca 40 min)

Första intervallen ska vara relativt lätt, efter femte ska det kännas som att du kanske skulle klara en till. Du kan mixtra lite med farten och vilotiden efter 3:e innan du gafflat in en bra nivå, exempelvis ta två minuter där om du känner dig riktigt rökt. Men poängen är att du ska börja nästa intervall utan att vara helt återhämtad. (Om du kolla på din första graf i förra inlägget kan du se att pulsen går ner mindre och mindre för varje intervall, det är precis den effekten du vill åt, men du vill komma lite högre med pulsen i varje intervall.)

För teknikträning/löpningsspecifik muskelstyrka
- värm upp 10-15 min stegrande 9->12 km/h (bandet på 2% lutning hela passet)
- 10 x 200 m i 15.3 km/h (3.54min/km, dvs ca 45 sek intervall) med 1,5-2 min joggvila mellan varje (10 km/h)
(total tid ca 45 min)

Här ska du bara springa snabbt och kontrollerat, bra teknik, och uppnå full återhämtning mellan varje intervall.

För att springa 10 km skulle jag köra ett pass/vecka i valfritt tempo 45-60 min, börja med tom ryggsäck, lägg i ett kg varje vecka.

Du borde kunna nå mål 1 med 4-6 veckor om du kör dessa 3 pass varje vecka, men gärna något mer lugnt löppass ca 45 min), mål 2 beror nog lite mer på var du står idag. Men innan maj borde vara möjligt.

@jöns: tack för den långa och fantastiska svaret. Tacksam att du ville förmedla din kunskap.
Jag har lyckats komma ner från runt 117 kg ner till 102 kg efter cirka 13 månader av hårt träning. Har hängt många år på gymet men aldrig sprungit så därmed mina frågor.
Just nu klarar jag 2 km på strax över 10.25 min. Tio km springer jag på 1 timme och 15 minuter lugnt. Vågar inte pressa mig men kan utan problem komma ner till 1 timme och 5 minuter.

Att försöka öka pulsen viste jag inte om...jag faktiskt körde emot det du skriver och väntade på att pulsen ska gå ordentligt ner. Jag gick i tre minuter men egentligen kraften att springa igen var där efter två minuter när jag körde intervaller.
I min okunskap blev jag orolig när pulsen var konstant runt 180 bpm och saktade ner. Nej, jag har ingen problem med hjärtat och innan jag började tränna så undersöktes av tre olika hjärtläkare.
Jag insåg att jag gör något fel iom min VOX2 gick ner från 39 till 36 fast jag orkar springa längre.

Två km på 8 minuter är min drömgräns med tanke på ålder och vikt.

T-72 skrev:@jöns: tack för den långa och fantastiska svaret. Tacksam att du ville förmedla din kunskap.
Jag har lyckats komma ner från runt 117 kg ner till 102 kg efter cirka 13 månader av hårt träning. Har hängt många år på gymet men aldrig sprungit så därmed mina frågor.
Just nu klarar jag 2 km på strax över 10.25 min. Tio km springer jag på 1 timme och 15 minuter lugnt. Vågar inte pressa mig men kan utan problem komma ner till 1 timme och 5 minuter.

Bara kul att följa andras tränande tycker jag, har också börjat från 0 en gång i tiden. Med uthållighetsträning finns rätt mycket information som riktar sig till de som tränar väldigt seriöst och till "hälsomotionären" men sämre för dem som seriöst vill utvecklas men som saknar omfattande träningsbakgrund. Grymt jobbat med viktnedgången. Dina löptider är också helt okey för den nivån du befinner dig på. Du kommer vinna massor tid bara genom vanan och erfarenhet om hur du lägger upp distansen optimalt (tempomässigt, och kännedom kring vad du orkar).

T-72 skrev:Att försöka öka pulsen viste jag inte om...jag faktiskt körde emot det du skriver och väntade på att pulsen ska gå ordentligt ner. Jag gick i tre minuter men egentligen kraften att springa igen var där efter två minuter när jag körde intervaller.
I min okunskap blev jag orolig när pulsen var konstant runt 180 bpm och saktade ner. Nej, jag har ingen problem med hjärtat och innan jag började tränna så undersöktes av tre olika hjärtläkare.

Det är en jättevanlig tanke i min erfarenhet, att man halvt omedvetet håller igen för att man är osäker på "om det ska vara såhär" med pulsen och känslan i kroppen. Det ÄR obehagligt att pressa sig själv konditionsmässigt, och det är något man vänjer sig vid. Men det är lugnt. Kroppen kan ta allt du kan viljemässigt kan uppbåda den att göra. När din puls låg konstant på 180 var du nog rätt nära din praktiska maxpuls, typ 92-93% av den verkliga maxnivån. Den intensiteten brukar man kunna hålla några minuter. (Det finns en annan gräns/platå (mjölksyratröskeln) vid typ 70-75% som man också brukar "ligga på" ett tag, men då fortsätter pulsen upp efter ett tag. Jag gissar att du var närmare max). Med Vo2-max träning kan du (som är van med gymtänk) kanske tänka såhär, att 92-93% av maxpuls är som att lyfta ett enda max-rep med vikter. Under en intervall (ex 4 minuter lång) kommer du bara spendera en kortare andel ca 1-2 min i denna ansträngningsgrad. Så säg att en intervall motsvarar 1 max-rep. Vill du då öka din maxprestation (stimulera ökad syreupptagsförmåga maximalt) vill du få till så många såna max-rep som möjligt. På samma sätt - lyfter du lättare vikter med fler repetitioner kommer du visserligen träna, men inte öka din maxförmåga (lika effektivt). Många säger/tänker att man tränar intervaller men uppnår egentligen sällan eller aldrig den belastning som man avser för att man kör lite för lugnt.

T-72 skrev:Jag insåg att jag gör något fel iom min VOX2 gick ner från 39 till 36 fast jag orkar springa längre.

Menar du att din vilopuls gick ner eller vad? Vilopulsen ska gå ner när konditionen förbättras, det är en av de bästa indikatorerna på att du blir fittare.

T-72 skrev:Två km på 8 minuter är min drömgräns med tanke på ålder och vikt.

Det är bara att köra på! Du kan alltid anpassa de passen jag rekommenderade tempomässigt, kanske är de lite för tuffa i nuläget. Men prova för all del och se. Tänk också på att Vo2-max träning generaliseras rätt väl, så det är ett bra komplement att köra cykel, rodd eller något högintensivt om löpningen sliter mycket på kroppen. Bara du får upp pulsen ordentligt.

Måste bara säga att jag läser dessa inläggen med intresse och tar åt mig av tipsen och erfarenheterna ni delar med er av

//Tank

Helt åt helsike just nu...barnen sjuka konstant. Växlar mellan 39-41 grader den ena efter den andra. Jag har haft ont i halsen och bröstkorgen i flera veckor nu, lyckades smita en av mina anställda. Han blev så sjuk att han var sängliggande i en vecka. Då fick jag även arbeta hans timmar med...han var tillbaka igår efter nio dagar så det var min första lediga kväll;

Jag försöker vakta vikten och inte gå upp i vikt pga träningsbrist. Tappat en del muskler men ser bra ut och närmare min idealiska Mesomorph kropp efter att ha varit Endomorph under längre tid.

Det är nog bara att vänta ut sjukdomarna och sen börja igen...

Oj, tråkigt.
Det är bara att bita ihop och hålla ut
Du har ju ett bra mål.

//Tank

Intressant tråd T-72! Jag gick ner 18 kg för några år sedan. Det gick långsamt. Tog 2,5 år. Drog in på socker, minskade portionsstorleken, slutade småäta, började promenera. Det höll några år men sen smög sig 11 kg på igen innan jag började ta tag i det igen.
Denna gång går det trögare. Har 7,5 kg kvar till mitt mål men det är verkligen segt. Har svårt att hitta tiden till dagliga promenader men däremot tränar jag i grupp, liknande cirkelträning, 1-2 gånger/v. Det är riktigt kul även fast jag dragit på mig en del krämpor pga att jag pressat mig lite över min förmåga. En är inte 20 längre, det märks på kroppen om inte annat.
Jag testade för ett tag sedan periodisk fasta och det tror jag är bra så jag ska göra ett nytt försök med det åtminstonde 5 dagar i veckan, för precis som du skrev vill man ju äta tillsammans med övrig familj på helgerna.
Hoppas ni snart är friska i familjen igen så du kan komma igång med träningen igen. Jag är imponerad av din kämparglöd och beslutsamhet!

Det med krämpor känner jag igen...pratade idag om att boka tid hos sjukgymnasten för min axel som gör ont.

Har man familj, barn eller några andra som man bor med känns underbart att iaf äta frukost ihop. Även om det tar 20% längre tid att komma till ens drömvikt så är den sociala viktigare, tycker jag.

Försöker inte ge upp och börjar nog springa nu på lördag. Tar väldigt långsamma fem km nu när snön är borta och ingen risk att man halkar.

T-72 skrev:Helt åt helsike just nu...barnen sjuka konstant. Växlar mellan 39-41 grader den ena efter den andra. Jag har haft ont i halsen och bröstkorgen i flera veckor nu, lyckades smita en av mina anställda. Han blev så sjuk att han var sängliggande i en vecka. Då fick jag även arbeta hans timmar med...han var tillbaka igår efter nio dagar så det var min första lediga kväll;

Jag försöker vakta vikten och inte gå upp i vikt pga träningsbrist. Tappat en del muskler men ser bra ut och närmare min idealiska Mesomorph kropp efter att ha varit Endomorph under längre tid.

Det är nog bara att vänta ut sjukdomarna och sen börja igen...

Det är jobbigt. Här har alla varit däckade om lott och jag har själv varit rejält förkyld i två veckor och tvingats lägga löpningen åt sidan. Jag valde att se det positiva: kroppen fick återhämta sig, vilket de kan må bra av. I förrgår vart det till slut en runda och en ny i morgon.

T-72 skrev:Det med krämpor känner jag igen...pratade idag om att boka tid hos sjukgymnasten för min axel som gör ont.

Har man familj, barn eller några andra som man bor med känns underbart att iaf äta frukost ihop. Även om det tar 20% längre tid att komma till ens drömvikt så är den sociala viktigare, tycker jag.

Försöker inte ge upp och börjar nog springa nu på lördag. Tar väldigt långsamma fem km nu när snön är borta och ingen risk att man halkar.

Så sant, frukost tillsammans är en bra start på dagen. Även jag funderar på att kontakta sjukgymnast efter att ha skadat handen vid en boxningsträning för 4 veckor sedan.

Dags för uppdatering från gamla T-72: Senaste månaderna har jag varit på flera kurser och haft diverse projekt på gång. Det var mycket fysisk och just den fysiska styrkan blir bättre för varje dag; även kapaciteten att orka mer har kommit tillbaka.
Träning eller löpning har det inte blivit mycket av. Har lyckats skada vänstra knäet ordentligt och just nu haltar jag...blir det inte bättre får söka upp ortopeden snart. Men kroppen fortsätter reagera på min periodisk fasta och den fysiska utseendet blir bättre för varje månad. Genom att slavisk följa fastandet, äta mera protein, minska bröd/pasta/potatis och välja rätt sorts fet så har jag minskat mycket av min kroppsfett. Men jag har gått upp i vikt och är exakt 107 kg vilket är fyra kg på två månader och det är verkligen muskler som kommer tillbaka efter många år.

Fortsätter min jakt på lagliga tillskott som kan hjälpa en gammal gubbe att öka de manliga hormonerna. Men efter många om och men så upptäcker man att det är inte problem med manliga hormonerna utan överskott av kvinnliga hormoner som ställer till det. Mycket stress, dåliga kostvanor och brist på träning gör att jag har under långa perioder förmodligen haft höga nivåer av just kortisol som "hjälper" mina redan låga mängder av testosteron i kroppen att omvandlas till östrogen. Inte konstigt att man känner sig bitchig ibland
https://en.wikipedia.org/wiki/Testoster ... isol_ratio

Enda lösningen är att "döda östrogenet" i kroppen. Fick tips om en laglig preparat som heter Pro 17-dione och är aromatase inhibitor:
https://en.wikipedia.org/wiki/Aromatase_inhibitor

Nix, den är inte förbjuden eller på något annat sätt olagligt att använda den. Det kan bli problem bara om man tävlar iom den kan ge utslag för andra substanser men är du bara en vanlig Svenne Banana's som jag är då kan du använda den. Jag har läst mycket och många olika rapporter om den innan jag började använda den och rekommenderar varmt att du gör din egen forskning om du är gubbe liksom jag, saknar det som du hade för 20 år sedan och vill känna dig lite mera skarpare igen.
https://www.evolutionary.org/androsta-3 ... 7-17-dione

Varför vill jag känna mig yngre, starkare och orka mer? Kanske någon undrar? Frågan är då hur påverkas mina överlevnadschanser om jag är äldre, svagare och orkar mindre?

Börjar tränna igen på söndag efter längre uppehåll.