T-72 skrev:
@jöns: tack för den långa och fantastiska svaret. Tacksam att du ville förmedla din kunskap.
Jag har lyckats komma ner från runt 117 kg ner till 102 kg efter cirka 13 månader av hårt träning. Har hängt många år på gymet men aldrig sprungit så därmed mina frågor.
Just nu klarar jag 2 km på strax över 10.25 min. Tio km springer jag på 1 timme och 15 minuter lugnt. Vågar inte pressa mig men kan utan problem komma ner till 1 timme och 5 minuter.
Bara kul att följa andras tränande tycker jag, har också börjat från 0 en gång i tiden. Med uthållighetsträning finns rätt mycket information som riktar sig till de som tränar väldigt seriöst och till "hälsomotionären" men sämre för dem som seriöst vill utvecklas men som saknar omfattande träningsbakgrund. Grymt jobbat med viktnedgången. Dina löptider är också helt okey för den nivån du befinner dig på. Du kommer vinna massor tid bara genom vanan och erfarenhet om hur du lägger upp distansen optimalt (tempomässigt, och kännedom kring vad du orkar).
T-72 skrev:
Att försöka öka pulsen viste jag inte om...jag faktiskt körde emot det du skriver och väntade på att pulsen ska gå ordentligt ner. Jag gick i tre minuter men egentligen kraften att springa igen var där efter två minuter när jag körde intervaller.
I min okunskap blev jag orolig när pulsen var konstant runt 180 bpm och saktade ner. Nej, jag har ingen problem med hjärtat och innan jag började tränna så undersöktes av tre olika hjärtläkare.
Det är en jättevanlig tanke i min erfarenhet, att man halvt omedvetet håller igen för att man är osäker på "om det ska vara såhär" med pulsen och känslan i kroppen. Det ÄR obehagligt att pressa sig själv konditionsmässigt, och det är något man vänjer sig vid. Men det är lugnt. Kroppen kan ta allt du kan viljemässigt kan uppbåda den att göra. När din puls låg konstant på 180 var du nog rätt nära din praktiska maxpuls, typ 92-93% av den verkliga maxnivån. Den intensiteten brukar man kunna hålla några minuter. (Det finns en annan gräns/platå (mjölksyratröskeln) vid typ 70-75% som man också brukar "ligga på" ett tag, men då fortsätter pulsen upp efter ett tag. Jag gissar att du var närmare max). Med Vo2-max träning kan du (som är van med gymtänk) kanske tänka såhär, att 92-93% av maxpuls är som att lyfta ett enda max-rep med vikter. Under en intervall (ex 4 minuter lång) kommer du bara spendera en kortare andel ca 1-2 min i denna ansträngningsgrad. Så säg att en intervall motsvarar 1 max-rep. Vill du då öka din maxprestation (stimulera ökad syreupptagsförmåga maximalt) vill du få till så många såna max-rep som möjligt. På samma sätt - lyfter du lättare vikter med fler repetitioner kommer du visserligen träna, men inte öka din maxförmåga (lika effektivt). Många säger/tänker att man tränar intervaller men uppnår egentligen sällan eller aldrig den belastning som man avser för att man kör lite för lugnt.
T-72 skrev:
Jag insåg att jag gör något fel iom min VOX2 gick ner från 39 till 36 fast jag orkar springa längre.
Menar du att din vilopuls gick ner eller vad? Vilopulsen ska gå ner när konditionen förbättras, det är en av de bästa indikatorerna på att du blir fittare.
T-72 skrev:
Två km på 8 minuter är min drömgräns med tanke på ålder och vikt.
Det är bara att köra på! Du kan alltid anpassa de passen jag rekommenderade tempomässigt, kanske är de lite för tuffa i nuläget. Men prova för all del och se. Tänk också på att Vo2-max träning generaliseras rätt väl, så det är ett bra komplement att köra cykel, rodd eller något högintensivt om löpningen sliter mycket på kroppen. Bara du får upp pulsen ordentligt.