Swedish Survivalist

Märker att fler än jag är intresserade av träning och fysisk beredskap. Har försökt tidigare skriva lite om mina ansträngningar att trots min ålder och situation komma i bättre kondition än jag var. Hursomhelst så började jag springa föra året för första gången i livet. Men min stora vikt var det inte så lätt. Jag har under åren testat olika metoder men äntligen hittade det som passar mig bäst, nämligen intervallträning.
Jag började med:
4 minuter gå och 1 minut springa x 4 första veckan
3 minuter gå och 2 minuter springa x 4 andra veckan
2 minuter gå och 3 minuter springa x4 några veckor
1 minut gå och 4 minuter springa x 4 några veckor
Efter cirka 13-14 veckor med mindre avbrott orkade jag springa 20 minuter utan att stanna en enda gång. Åtta månader senare klarade jag springa 5 km flera gånger i veckan fast ganska så långsamt dvs cirka 37 minuter och 11 månader senare klarade jag för första gången 10 km på 1 timme och 18 minuter.

I början av Augusti månad började jag igen på gymmet väldigt försiktigt att inte skada mig eller fördärva något. Kör extremt noga med träningsdagbok där jag antecknar allt...dvs tider, vikter, set och repetitioner. Antecknar även hur jag mår, hur jag känner mig och vart gör det ont under vilka övningar. Innan jag börjar träna så planerar jag dagens träning och ökar vikterna med några procent varje gång.

Jag har väldigt tydliga mål dvs jag vill klara följande:

Löpning:
I slutet av mars månad ska jag klara 2 km på under 10 minuter.
I slutet av juni ska jag klara 2 km på 8 minuter.

Gymmet:
Inom sex månader ska jag klara:
Marklyft 200 kg (just nu 150 kg)
Knäböj 180 kg (just nu 120 kg)
Bänkpress 150 kg (just nu 110 kg)

Jag har flera gånger uppdaterat mina siffror och mål och tycker inte att det är fel att anpassa sig till verkligheten så länge man ändrar sina mål efter tid, hälsa och möjligheter. Då tycker jag är lika rätt att antingen öka eller minska vikterna/tiderna så länge man är ärlig mot sig själv och har bra anledning.

Vad siktar jag på? Efter tips från Tank så vill jag vara med i Millruck dvs börja längst ner och arbeta mig uppåt...

Trännat ikväll intervaller på löpbandet. Körde 3 minuter 6kmh och sedan 1 minut 12 kmh några gånger. Som högst var min puls uppe i 173 bpm, tiden var 27 minuter.

Trevligt!

Du var mig en stark rackare
Tackar deadrabbit för milruck.se infon

Hade varit kul om man kunde vara ett gäng som provade Brave under 2017.
Jag skall fråga dom om det går någon sådan i södra Sverige.
Den som de har just nu ligger lite tidigt för mig

Kämpa på!

//Tank

Fortsatt lycka på vägen.

Milruck känns som underbar tillfälle att testa sig själv. Instämmer med dig Tank att jag inte hinner heller förbereda mig till den första men avser klara minst en tävling det här året. Tycker att du ska hänga med ...vi får börja titta efter och planera. Kan tänka mig åka till Stockholm eller Göteborg också, utöver Malmö.

Periodisk fasta:

Innan jag börjar skriva så måste jag erkänna att jag aldrig bantat i mitt liv och tycker att flesta bantningskurer typ LCHF är nästan löjliga. Förmodligen är jag bland sista att testa något som har med kost att göra. Men märkte att, ju mer jag läste, att fler och fler rekommenderar periodisk fasta. En kompis till mig som är 50+ kör med periodisk fasta, har nästan ingen fett kvar på kroppen och ser gudomlig ut. Jag kunde inte låta bli att undersöka saken och läsa på:

http://www.jonasbergqvist.se/periodisk-fasta
http://www.kostdoktorn.se/ga-ner-i-vikt ... disk-fasta
http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/
http://www.mabra.com/experterna-for-och ... 168-fasta/

https://kinobody.com/intermittent-fasting-guide/
http://jamesclear.com/the-beginners-gui ... nt-fasting
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

Jag har nästan slutat med socker överhuvudtaget. Har aldrig tyckt om chips eller godis men min mat traditionellt består av mycket bröd och pasta. Dagarna börjar jag med en hel citronsaft i ljummet vatten kl 07.00, sen blir det två koppar kaffe mellan kl 9 och 10. Första måltiden äter jag efter kl 12, det är mycket sallad och grönsaker med lite kött. Under dagen ätter jag minst en banan, ett äpple och lite nötter. Kör även med två gånger 75 gram Whey Protein dvs 150 gram om dagen som jag köper i fyra kg's dunkar. Kvällsmaten äter jag innan kl 20 och oftast är det lite pasta med mycket keso till. Därefter äter jag inget fram till kl 12 dagen efter, dvs fastar under 16 timmar fem dagar i veckan. Lördag och söndag äter jag frukost med familjen och då blir det stor omelett gjord på 5-6 ägg med mycket keso till. Resten av dagen äter jag vanlig husmanskost men extremt små portioner och kör med mina 2x75 gram Whey protein också. Även lördag och söndag slutar jag äta kl 19 så att jag får ändå 13 timmars fasta fram till morgondagens frukost eller 18 timmar fram till måndagens lunch.

För att kompensera för ansträngningen och hårda träningen så äter jag regelbundet kosttillskott. Jag trivs bra med TopFormulas produkter som har väldigt bra priser och ofta bra erbjudanden med. Använder multivitamin/mineral, Magnesium och Blåbärsextrakt med zink.

http://www.topformula.com/se/magnesium- ... ge-nosto-3
http://www.topformula.com/se/multivitam ... topformula
http://www.topformula.com/se/blabarsext ... pformula-1

Sedan slutet av sommaren känner jag mig väldigt aktiv, pigg och kroppen behöver träning. Alla som ser mig reagerar på att jag har blivit av med min gubbmage. Är nere i jeansstorlek 38 från att haft 42 något år tidigare och siktar mot jeansstorlek 36, där kommer jag nog att stanna också. Utöver träningen så arbetar jag ändå sju dagar i veckan och sover cirka sju timmar varje kväll.

T-72 skrev:Milruck känns som underbar tillfälle att testa sig själv. Instämmer med dig Tank att jag inte hinner heller förbereda mig till den första men avser klara minst en tävling det här året. Tycker att du ska hänga med ...vi får börja titta efter och planera. Kan tänka mig åka till Stockholm eller Göteborg också, utöver Malmö.

Inget i Malmö planerat nu i vår, men kanske till hösten enligt arrangören.
Återkommer.

//Tank

Härligt med fler träningsdagböcker! Lycka till med träningen och bra styrkestats

Allt detta låter ju fantastisk och en före och efter bild är nog också bra för dagboken.
Dina framsteg ser fantastiska ut och dina mål helt rimliga.
Angående milruck gjordes ett event på request i gbg.

T-72 skrev:Periodisk fasta:

Sedan slutet av sommaren känner jag mig väldigt aktiv, pigg och kroppen behöver träning. Alla som ser mig reagerar på att jag har blivit av med min gubbmage. Är nere i jeansstorlek 38 från att haft 42 något år tidigare och siktar mot jeansstorlek 36, där kommer jag nog att stanna också. Utöver träningen så arbetar jag ändå sju dagar i veckan och sover cirka sju timmar varje kväll.

Jag är ganska nöjd med mina marklyft på 140 kg som är lite mindre än dubbla kroppsvikten (som brukar vara ett mått). Ser man till Jeansstorlekar så är storlek 38 och 150 i marklyft 3,95 kg/tum och om du ska gå ner till 36 och ta 200 kg blir det 5,56 kg/tum.

Själv har jag har storlek 30 och tar 140 i marklyft vilket ger 4,67 kg/tum. Eftersom jag inte har så mycket att ta av när det gäller jeansstorlekar så måste jag öka till 167 kg i marklyft om jag ska hänga på dig. Jag brukar stå på en 5 cm hög plattform när jag gör mina lyft för att få lite djupare böj på benen men jag vet inte om det gör någon skillnad på maxlyftet.

Det låter iallafall som en kul utmaning.

T-72 skrev:Periodisk fasta:
Innan jag börjar skriva så måste jag erkänna att jag aldrig bantat i mitt liv och tycker att flesta bantningskurer typ LCHF är nästan löjliga. Förmodligen är jag bland sista att testa något som har med kost att göra. Men märkte att, ju mer jag läste, att fler och fler rekommenderar periodisk fasta. En kompis till mig som är 50+ kör med periodisk fasta, har nästan ingen fett kvar på kroppen och ser gudomlig ut.

Det är bra att du funnit något som passar dig. Jag kanske får inspiration från länkarna här. Metoderna är många och flera är säkert bra. Alla vet egentligen vad som krävs för att gå ner i vikt: äta mindre och nyttigare och röra sig mer. Den som händelsevis inte vet vad som är bra och dålig föda kan googla sig fram till detta på några minuter. Det största problemet är psyket: det gäller helt enkelt att vilja, att orka ta tag i det hela.

Jag tror som sagt att de flesta metoder kan funka. En del kämpar ivrigt för sin lära som religiösa fundamentalister och många söker efter Den Rätta Metoden (dvs gå ner så mycket som möjligt på minsta möjliga tid med minsta möjliga ansträngning) och månglarna gnuggar sina händer med de ständigt nya (ny-gamla) metoderna.

Utmaningen kommer efter ca sex månader: då har många gått ner och är glada och en risk finns att man nu nöjer sig med det, eller i vart fall släpper lite på "metoden". Sakta men säkert riskerar kilona då att krypa tillbaka. Belöningssystemet jobbar för högtryck: "Du som varit sååå duktig kan ta lite extra idag." Ett tips är att till varje pris hålla sig kvar i sin nya byxstorlek. Den måttstocken är t.o.m bättre än vågen. Om 36 eller 38 börjar kännas trångt igen, så är det dags att genast dra i nödbromsen. Sitter brallorna som korvskinn får man bita i den sura äpplet och skärpa till sig direkt när det gäller kosten. En fälla är att man mer eller mindre omedvetet drar på sig ett par i storlek 40 och i värsta fall ett par 42:or ett halvår/ år senare. Som prepper kanske man inte vill/ ska dumpa sin gamla garderob men göm undan alla gamla stora kläder nu och gör allt för att undvika att ta på dig dem igen.

Tänk på att efter Beach -17 kommer Beach-18, 19, 20, 21 osv.

Kör på!

Tack för alla positiva inlägg, känns bra att berätta om mina framsteg och förhoppningsvis uppmuntra särskilt er med familj, barn och många andra måsten som gör att ens egna välbefinnande hamnar på sista platse.

Löpning ikväll igen på löpbandet. Det är kalt och is överallt så jag kör innomhus. Kör med 1% lutning från början till slut för att kompensera för löpbandet.
Ikväll 3 min gång 6 kmh + 1.5 min springande 12 kmh intervaller i cirka 24 minuter. Har dessutom jobbat 10 timmar idag så jag är ganska slut nu.

Helt ensam på gymmet ikväll. Körde löpning igen iom kondition har högsta prioritet inför vårens aktiviteter.
Samma uppläg som vanligt men sist körde jag en minut 13 kmh och sedan tre minuter 6 kmh för att avsluta med en minut 14kmh. Det är drömmernas gräns för mig. Att klara 20 minuter 14kmh då vill jag inte ha mer prestation av min kropp
Började idag med L Arginin...vet ej om det har med det att göra men pulsen vill inte gå upp idag inte ens efter 10 minuter och två intervaller. Först efter 13 minuter började pulsen gå upp.

Träningsmättare

Tänkte skriva lite om min träningsklocka Garmin Forerunner 235. Läste mängder med recensioner innan jag köpte den. Ville ha den bästa klockan för mina behov men till rimligt pris. Den är sk smartwatch som kopplar sig med mobilen, har pulsmätare, gps och kompass. Helt ok batteritid och snabb med att lokalisera satelliter.
Jag sover alltid med den på så varje morgon får jag min RestHeartRate och då vet jag hur hårt kan jag tränna den dagen eller kanske hoppa över helt och hållet.
När jag springer utomhus får man karta, sträcka osv. Nu när jag springer inomhus tänkte nöja mig med hjärtpuls iom man rör sig inte fysisk. Gissa om jag blev överraskad när jag får både hastighet och sträcka dvs antall km uträknade ändå. Både hastigheten och sträckan stämmer nästan perfekt med det man får läsa av på löpbandets display.

Trevlig klocka

Har själv en suunto ambit3 black HR för ungefär samma ändamål som du har.

Alltid kul med tech som hjälper en i träningen

//Tank